10 estiramientos piriformes para ayudarte a eliminar la ciática, el dolor de cadera y el lumbar


Los dolores fuertes en la cadera y zona lumbar pueden deberse a la inflamación del nervio ciático, el cual puede extenderse hacia abajo y afectar las extremidades y los pies. Muchas personas padecen estos malestares y no hay duda que el dolor puede afectar por completo sus vidas, su rutina.

El nervio ciático está al final de la espalda, en la nalga, y su cercanía al músculo piriforme lo hace inflamarse provocando la irritación del nervio y el profundo dolor. El músculo conecta la parte superior del fémur con la columna vertebral, siendo entonces el músculo principal que permite el movimiento de la pierna hacia fuera de la cadera.

El nervio ciático pasa justo debajo del musculo y su inflamación causa lo que se conoce como síndrome piriforme: Dolor en el área lumbar y cadera que no desaparece y luego lleva a movimientos y equilibrio deficientes.

En estos casos las personas toman medicamentos de venta libre como paracetamol, ibuprofeno, ketoprofeno, entre otros, para aliviar el dolor; otro tratamiento incluye la terapia física y en casos más severos, cirugía. Otros medicamentos incluyen relajantes musculares o antidepresivos para el dolor crónico.

Para evitar ingerir medicamentos toda la vida, puedes intentar ejercicios físicos continuos que aliviarán el dolor ciático y lo mantendrá en su forma natural.

¿Cuáles son esos ejercicios “milagrosos”?

Para este caso en especial, lo mejor son los estiramientos piriformes. Antes de ver estos ejercicios y empezar a practicarlos toma en cuenta que debes permanecer dentro de los límites de tu comodidad, ningún dolor adicional es ganancia; más bien podría complicar la condición.

Primero recuerda calentar un poco antes de iniciar con los estiramientos. Puedes dar un paseo o subir y bajar tramos de escaleras. Luego de unos minutos puedes empezar.

IMPORTANTE: Si tu condición es muy severa, antes de hacer cualquier ejercicio consulta con tu médico.

(1) Estiramiento piriforme supino

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
  • Levanta y cruza la pierna afectada sobre la otra pierna, doblándola hacia arriba hacia tu pecho.
  • Tome tu rodilla con una mano y el tobillo con la otra y jala lentamente hacia el hombro que está alineado con tu tobillo, hasta que sientas un estiramiento a través de los glúteos en la nalga.
  • Sostenla de 30 segundos a un minuto y suéltala.

(2) Estiramiento piriforme de pie

  • Estando de pie, coloca la pierna afectada sobre la rodilla de la otra pierna y obtener un aspecto similar al número 4.
  • Baja lentamente las caderas hacia el suelo en un ángulo de 45 grados, mientras asegúrate de doblar la rodilla de la pierna levantada de manera apropiada.
  • Inclínate hacia delante con tu torso y extiende tus brazos en paralelo al suelo, mantén la columna recta en todo momento.
  • Sostén la posición por 30-60 segundos y cambia de pierna al terminar.

(3) Estiramiento piriforme de la cadera externa

  • Acuéstate boca arriba y dobla la pierna afectada hacia arriba colocando el pie cerca de la parte posterior de la rodilla de la otra pierna.
  • Coloca el pie detrás de la rodilla de la otra pierna y gíralo hacia el lado opuesto con la rodilla mirando hacia el suelo.
  • Coloqca la mano que está en el lado donde está la rodilla (si estás estirando la pierna derecha, coloca la mano izquierda sobre la rodilla) y levanta el otro brazo al aire.
  • Comienza a bajar lentamente el otro brazo hacia la dirección opuesta a la rodilla, con la intención de tocar el hombro con el suelo.
  • Quédate así durante 20 segundos y cambia de pierna.
  • Regresa a la posición acostada y estira ambas piernas.

(4) Estiramiento largo de aductor (ingle)

  • Siéntate en el suelo y estira las piernas alejándolas lo más que puedas.
  • Inclina suavemente tu torso hacia el suelo y coloca las manos en el suelo, una al lado de la otra.
  • Trata de tocar los codos con el suelo inclinándote suavemente hacia adelante. Debes inclinarte hacia adelante siempre que sientas un estiramiento cómodo y detente si sientes algún dolor.
  • Sostén la posición de 10 a 20 segundos y suelta.

(5) Estiramiento corto de aductor (muslo interno)

  • Mientras estés sentado en el suelo, junta las plantas de los pies frente a la pelvis.
  • Sostén tus tobillos con las manos opuestas (mano izquierda – tobillo derecho y viceversa).
  • Empuja suavemente hacia abajo con las rodillas, con la intensión de tocar el suelo con ellas. Debes detenerte justo antes de que haya cualquier dolor, lo que significa que si sientes dolor, regresa una pulgada o dos y quédate allí.
  • Sostén por 30 segundos, suelta y agita tus piernas en esa posición (como una mariposa) por 30 segundos.

(6) Ejercicio Side Lying Clam

  • Acuéstate de lado, con el lado afectado de la cadera en la parte superior.
  • Doble tus piernas hacia atrás para lograr una forma de L, mantén un pie sobre el otro y las piernas paralelas entre sí.
  • Asegúrate de que tu cuerpo y columna vertebral no estén doblados de ninguna manera.
  • Mantén los pies juntos, levanta la rodilla superior hacia arriba, prestando atención a que el cuerpo permanezca en la posición original.
  • Regresa la rodilla a la posición inicial lentamente. Repite 15 veces.

(7) Ejercicio de extensión de cadera

  • Coloca tus manos y rodillas en el suelo (colócate en el suelo a cuatro patas). Tus manos necesitan estar en línea con tus hombros.
  • Inclina el peso de la pierna afectada y levanta la pierna hacia arriba (con la rodilla doblada) hacia el techo.
  • Baja la pierna lentamente, llegando casi a la posición inicial. Repite 15 veces.

(8) Estiramiento lateral piriforme en posición supina

  • Acuéstate en el suelo con la espalda recta y las piernas planas.
  • Dobla la pierna afectada hacia arriba y coloca el pie en el lado externo de la otra pierna, cerca de la rodilla.
  • Con la mano opuesta, jala suavemente la rodilla de la pierna afectada a través de la línea media de tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento. Si sientes dolor, afloja el estiramiento.
  • Asegúrate de no levantar los hombros y la cadera del suelo.
  • Sostén por 30 segundos, regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Repite todo el proceso 2-3 veces.

(9) Estiramiento de glúteos para el músculo piriforme

  • Coloca tus manos y rodillas en el suelo (a cuatro patas).
  • Coloca el pie de la pierna afectada debajo de tu tronco y gíralo hacia el lado opuesto, cerca de la cadera, mientras apuntas con la rodilla hacia el hombro.
  • Baja la cabeza hasta que tu frente toque el suelo, inclina tus antebrazos en el suelo para apoyarte.
  • Estira lentamente la pierna no afectada hacia atrás, y mantén la pelvis recta.
  • Empuja tus caderas ligeramente hacia el piso.
  • Mantén presionado durante 30 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repite 2-3 veces.

(10) Estiramiento sentado

  • Siéntate en una silla y cruza la pierna afectada sobre la rodilla de la otra pierna.
  • Lleva tu pecho hacia adelante y dobla ligeramente hacia adelante, mientras mantienes la columna vertebral recta en todo momento.
  • Aguanta un par de respiraciones e intenta inclinarte un poco más (si no sientes dolor).
  • Permanece en esa posición durante unos 30 segundos y suelta lentamente. Repite con la otra pierna.